굽은등(라운드 숄더) 되는 원인 관절 상태 변화, 부작용, 등 펴는 스트레칭

 

우리의 등은 어떤 상태인지 평가해 보고 굽은 등이 되는 이유와 그에 따른 부작용을 분석해보겠습니다. 어떤 기준으로 본인의 상태를 파악하는 알 수 있는지 쉽게 체크할 수 있는 셀프 평가도 시도하고 운동한다면 효과적인 결과를 가져올 수 있습니다.

 

목차

 

 

굽은등 이유 , 등펴는 스트레칭

굽은 등(라운드 숄더)되는 이유

 

잘목된 앉아있는 자세로 굽은등 유발

하루 종일 앉아서 모니터를 보는 직장인이라면 습관적인 자세에 의해서 굽은 등이 유발될 것입니다. 팔을 앞으로 뻗고 있고 골반은 뒤로 돌아가 허리가 굴곡되면서 등도 함께 둥근 모양의 굽은 등이 형성이 됩니다. 그에 따라 목은 앞으로 빠지게 되면서 흔히들 말하는 거북목이 만들어지는 건 불가피합니다. 자세가 나쁘게 변형만 된다는 문제는 그다지 없을 겁니다. 하지만 만성적인 자세변형은 통증과 함께 삶의 질을 떨어져 우울한 요소로 자리 잡게 됩니다. 90년대의 완벽한 좌식생활로 고관절의 단축은 허리의 만곡을 없애고 굽은 등 거북목을 급속화 시키는데 한몫을 합니다. 움직임 부족, 관절 가동성의 작은 범위 움직임은 근육의 수축과 이완의 기능 부전을 가져오게 됩니다. 결국은 근육의 기능을 잃고 관절의 움직임 또한 바뀌게 되면서 굽은 등의 만성화가 되는 것입니다. 관절별 상태변화를 적어 보겠습니다. 굽은 등의 흉쇄관절(sternoclavicular joint)은 인해 올림, 내밈(elevation. protraction) 상태로 바뀌게 됩니다. 견쇄관절(acromioclavicular joint)은 앞굽음, 아래돌림, 안쪽돌림(anterior tilt, downward rotation, internal rotation)의 변화 형성이 됩니다. 상완 와 관절(glenohumeral joint)은 어깨뼈(sucapular)의 안쪽돌림으로 인해 바깥쪽 돌림(external rotation)의 변화가 일어나게 됩니다.

부작용

우리의 신체는 하나부터 열까지 어떠한 이유가 모두 존재합니다. 바른체형의 이유도 마찬가지입니다. 호흡, 움직임, 가만히 있을 조차도 최적의 효율성을 가져가지 위해 바른 자세와 체형은 중요합니다. 굽은 등 체형변화로 만성이 된다면 앞서 말한 바와 같이 통증을 동반하고, 갈비뼈가 감싸고 있는 폐의 면적이 좁아 지면서 호흡이 망가집니다. 호흡이 잘 안 된다는 것은 혈액순환을 방해하고 모든 질병의 원인이 되는 시작이기도 합니다. 관절의 위치된 변화는 근육의 길이를 바꾸고 변화된 근육의 길이는 수축과 이완의 기능이 떨어집니다. 가동성과 움직임의 패턴이 방향성을 잃게 됩니다. 팔을 들 때 어깨충돌증후군의 증상으로 회전근개 손상을 이르 킬 수도 있습니다. 근육은 신경을 모두 포함하고 있기 때문에 근육이 변한다는건 신경도 함께 하고 바르지 못한 근육에 가딩현상과 트리거 포인트들의 유발고 신경이 통증의 신호를 보내는 것입니다. 굽은등은 목의 체형변화를 반드시 동반 하기에 목에서 부터 시작되는 여러 근육(승모근, 후두하근등)의 경직은 머리로 올라가는 혈관의 흐름을 방해합니다. 이로인해 긴장성 두통과 여러 뇌질환의 원인이 되기도 합니다. 만성통증으로 자리 잡는다면 호르몬의 변화로 인해 자율신경계에도 영향을 미치게 되며 심리적인 요소까지 문제를 일으 킬 수 있다는 것도 생각해야 하는 부분입니다. 굽은 등이 많은 부작용을 동반하기 때문에 예방과 해결을 한다면 많은 부분의 신체 문제점들을 해결할 수 있다는 거 인지하고 있다면 더욱 건강하게 관리할 수 있는 팁이 될 것입니다.

등 펴는 스트레칭

굽은등 자가진단 , 등펴는 스트레칭

옆모습을 사진을 찍고 중심선을 그어 본다면 본인의 체형을 쉽게 자가진단 할 수 있습니다. 후두골, 견봉,대퇴골두,복사뼈 약간 앞쪽을 기준으로 직선하게 나온다면 정상체형이고 직선기준으로 등이 뒤로 빠져있다면 굽은등으로 판단 할 수 있습니다. 굽은 등은 용어적으로 상지만 봤을 때 해결해야 하는 것은 흉추를 펴는 것이 매우 중요합니다. 등 펴는 운동으로 굽은 등을 개선한다면 체형교정과 통증이 조금은 개선됩니다. 너무 짧아져 있는 근육은 스트레칭의 시간이 필요하고 많이 길어져 있는 근육들은 트레이닝을 해주다면 효과적입니다 짧아져 있는 앞쪽 근육의 마사지와 스트레칭의 운동을 사진과 함께 매일 꾸준히 해주고 평소의 바른 자세습관의 노력도 해야지 더욱 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 짐볼에 누운 상태에서 팔을 위로 뻗었을 때 강제로 내리려 하지 말고 1~2분 기다리시면 가슴근육의 이완이 일어나면서 스트레칭 효과를 가져옵니다. 통증이 동반된다면 다른 동작으로 대체되어야 합니다. 선 상태에서 벽 코너나 문에 양쪽 전완을 붙이고 골반과 상체를 앞쪽으로 밀면 앞쪽 가슴 근육이 스트레칭됩니다. 폼롤러를 이용해서도 가능합니다. 척추에 맞춰 폼롤러 위에 눕고 팔을 벌려서 바닥에 내려놓으면 가슴 근육의 이완을 느낄 수 있습니다.

글을 마치며...

등을 펴려고 아무리 스트레칭을 하고 운동을 열심히 한다고 무조건 좋아지지 않습니다. 평소의 습관을 고 치치 않는다면 효과가 별로 없습니다. 바르게 앉는 자세를 인지를 하고 최소한의 자세 유지근들의 세팅이 제대로 이루어진다면 등을 쉽게 펼 수 있을 것입니다. 굽은 등 하나로 우리 몸에 미치는 부작용에 대해 알고 관리를 한다면 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있을 것입니다.